非暴力溝通之美學：原以為說話就是溝通，直至在愛裡摔得遍體鱗傷
「你每次都是這樣！」「你根本不在乎我！」這些話是不是很熟悉？我們常常會在生氣的時候說出傷人的話，事後又後悔不已，我們常常會在生氣的時候說出傷人的話，事後又後悔不已；原以為說話就是溝通，直到在親密關係裡摔得遍體鱗傷。為什麼我們總是吵起來？大腦科學告訴我們，當被指責時，人的大腦會像遇到危險一樣自動進入防禦狀態，就像兩個穿著盔甲的人，誰也碰不到誰的內心。然而真正的傾聽，是能用他人的眼睛看世界，只要改變說話方式，就能避免傷害最在乎的人。在這個充斥著言語暴力的時代，我們或許都該修習「非暴力溝通（Nonviolent Communication）」的美學。
非暴力溝通的理論，由美國心理學家 Marshall Rosenberg 提出，旨在促進理解、同理心和合作，減少衝突，建立更和諧的關係，也適用於自我對話，幫助人們更好地了解自己和他人，建立更健康、更有效率的溝通模式。其核心是通過尊重和關懷的態度表達自己，同時深入理解他人的需求和感受，具體可分成四個步驟：
STEP 1 － 觀察（Observation）：客觀地描述事實，不帶有任何評價或判斷。
STEP 2 － 感受（Feeling）：真誠地表達自己的情感反應，而不是意見或想法。
STEP 3 － 需求（Needs）：說明感受背後的需求，這些需求是所有人類共通的。
STEP 4 － 請求（Request）：提出具體的、可執行的請求，而不是命令或要求。
人類有七種基本情緒，喜、怒、哀、懼、愛、惡、欲，但我們在爭吵時，往往就像只會用紅色作畫的孩子，下意識只想把當下的情緒一股腦地發洩出來，而忘記了其實還有很多種顔色（表達方式）可以選擇。日本庭園師傅在修剪枝椏時，會刻意保留「間」（ま）的空隙，非暴力溝通也是如此。它在「觀察」與「評價」之間留白，比方說，不說「你總是把襪子亂丟！」，而說「地上有三雙襪子欸」。僅是學會區分觀察和評價，就能大幅減少防衛性反應，在心理上創造出從容的空間。
只要培養情緒的韌性，就能讓關係中的互動更為從容。下一次，我們可以先試著釐清自己的「需要」，再找出溫和應對的方式。比方說，若你總是需要對方的陪伴，心底裡真正需要的或許是安全感；若你總為對方不常回訊息而生氣，可能你的底層需求並非回訊息本身，而是那種被重視的感覺。練習把事實、感受和期待分開擺放，辨識出自己真正的需求，而非被表面的情緒牽動，慢慢就能看清情緒的根源，找到更健康的方式滿足自己，減少不必要的衝突。
愛從來不是與生俱來的能力，而是我們後天一點一滴，練習溫柔的痕跡。而所謂溫柔並非處處啞忍退讓，而是即便吵架也不至於失去理智。當我們學會用溫柔的方式去表達，身邊最親密的人自然就能聽見我們心裡真正想說的話。
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