專欄｜驚恐症自救法 ── 心理學家 Luce.S

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驚恐症（Panic Disorder）是指患者於沒有危險的情況下，重複地出現原因不明及突如其來的恐慌突襲（Panic Attack）。恐慌突襲會使患者出現感到極度恐慌時的生理狀態，例如劇烈的肌肉收縮、心跳加速、呼吸加速、大量冒汗、嚴重的更會感到頭暈眼花。恐慌突襲對患者的日常生活造成極大影響，假如駕車途中出現恐慌突襲，有機會引發嚴重的意外。若大家遇上恐慌的情緒，可以嘗試以下的方法自救。

1.
呼吸練習

恐慌突襲會令患者呼吸及心跳加速等，透過緩慢且規律的呼吸能協助患者調節身體不適。

第一步：先坐下，將一隻手放於胸口上，而另一隻手放於腹部位置。

第二步：先慢慢吸氣，再慢慢呼氣，呼氣比吸氣時間長能改變外周神經系統，有助紓減強烈的情緒。將注意力放在呼吸之上，感受一吸一呼時的身體感覺，例如胸口及腹部的起伏。

第三步：同時放於胸口上的手輕輕按壓胸口，以減少胸口隨呼吸而產生的起伏。

第四步：每分鐘重複以上呼吸練習約數次，維持約五分鐘。

2.
肌肉鬆弛法

恐慌突襲會令患者的肌肉產生劇烈的收縮，透過將身體每一組肌肉收縮及放鬆，減輕恐慌時的身體不適。首先找一個地方坐下或躺下，從頭至腳，收縮及放鬆每一組肌肉。每組肌肉收緊約五秒，然後放鬆十至二十秒。

面部：盡量將眉頭上揚，睜大眼睛，然後放鬆。再將緊閉眼睛，然後放鬆。

頭部：將頭部向前下垂屈曲，然後放鬆。再將頭部向後屈曲，然後放鬆。

牙關：將上下排牙齒合上，咬緊牙關，然後放鬆。

雙肩：先聳起雙肩，向前拗，然後放鬆。再將肩膊向後拗，然後放鬆。

手臂及手掌：將手臂向上拗，收緊雙臂，然後放鬆。再緊握雙拳，然後放鬆。

大腿：盡量收緊大腿，然後放鬆。

腳掌：向上屈曲腳掌，然後放鬆。再向前繃直腳掌，然後放鬆。

3.
認知放鬆法

認知層面的方法是一種由上而下，由控制大腦內的想法，繼而影響我們的情緒及行為。驚恐症的患者較容易出現「災難性思維」，意指假設事情會向最差的狀況發生，這種認知謬誤會加劇恐慌情緒。例如身體稍有不適，便聯想到自已患有重病，繼而病發暈倒失救致死。當你覺知災難性想法出現時可以下列步驟幫助自己：

第一步：找個安靜的地方整理腦內的想法，接受並覺知現時的想法可能是不理智的。

第二步：質疑想法中不合理的地方，同時找證據查證，例如支持想法或反對想法的證據。

第三步：找出合適方法應對，例如出現感到恐慌時生理徴狀，可以使用呼吸練習或肌肉鬆弛法紓緩情況。如情況得以改善便驗證災難性想法是錯誤的。

驚恐症需要配合藥物治療及日常生活習慣的調節以改善狀況，建議患者或懷疑自己患上驚恐症的人士尋求專業人士的協助及治療。

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